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Qual tipo de leite é mais saudável? Saiba tudo sobre a opção mais saudável

O leite é uma fonte de nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas e minerais. Embora muitas pessoas optem pelo leite desnatado, acreditando que é mais saudável, pesquisas recentes indicam que o leite integral pode não representar riscos à saúde.

As diretrizes dietéticas aconselham as pessoas a escolher leite desnatado ou com baixo teor de gordura em vez de leite integral. No entanto, pesquisas mais recentes questionam esse conselho, sugerindo que as gorduras saturadas não causam doenças cardíacas.

Tipos de leite de vaca e seus perfis nutricionais

Os supermercados vendem três tipos principais de leite de acordo com seu teor de gordura:

  • leite integral com 3,25% de gordura do leite
  • leite desnatado com 1% de gordura do leite
  • leite desnatado ou sem gordura

As informações a seguir detalham os nutrientes por xícara de 246 gramas (g) de diferentes tipos de leite.

Leite integral Leite desnatado
Calorias 152 106
Proteína 8,14 g 8,32 g
Gordo 7,97 g 2,34 g
Carboidratos 11,5 g 12,7 g
Gordura saturada 4,63 g 1,4 g
Cálcio 306 mg 310 mg
Vitamina D 2,39 mcg 2,61 mcg
Vitamina A 79,7 mcg 143 mcg
Iodo 94,4 mcg 89,1 mcg

 

Os fabricantes adicionam vitaminas A e D ao leite, especialmente os tipos com baixo teor de gordura.

As gorduras do leite ajudam o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura, como A, E e D. Adicionar vitaminas solúveis em gordura extra ao leite ajuda a eliminar o conteúdo de gordura e aumenta esses nutrientes.

Alguns fabricantes também adicionam ácidos graxos ômega-3 ao leite. Um estudo de 2019 indica que os ácidos graxos ômega-3 são naturalmente baixos em leite porque as vacas não convertem suficientemente as matérias-primas ou suplementos de que se alimentam.

Qual tipo de leite é o mais saudável?

As Diretrizes Dietéticas aconselham que as pessoas escolham leite desnatado ou com baixo teor de gordura em vez de leite integral.

Essa abordagem visa ajudar a manter a ingestão de gordura saturada de uma pessoa em menos de 10% das calorias por dia e reduzir o risco de doenças crônicas.

Na tabela acima, os perfis nutricionais desnatados nos diferentes tipos de leite são semelhantes. Como os fabricantes adicionam vitaminas A e D ao leite, as pessoas que consomem as versões com ou sem gordura geralmente não perdem esses nutrientes.

Para as pessoas que desejam manter um peso moderado, escolher alimentos desnatados ou com baixo teor de gordura pode ser uma escolha inteligente, pois contêm menos calorias.

Benefícios do leite para a saúde

O leite é uma fonte de muitos nutrientes essenciais, incluindo:

  • proteínas, gorduras e carboidratos
  • minerais, incluindo cálcio, magnésio, zinco, potássio, fósforo, iodo e selênio
  • vitaminas, incluindo vitamina A, B6, B12, D e K

Uma xícara de leite desnatado contém 325 miligramas (mg) de cálcio – quase um terço das necessidades diárias de cálcio do adulto de 1.000 mg .

As proteínas do leite caseiro e soro de leite têm uma alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada, que estudos sugerem que desempenham um papel importante na síntese muscular.

O leite também contém ácidos graxos poliinsaturados, que ajudam a prevenir a inflamação e doenças cardíacas, de acordo com uma pesquisa realizada em 2012.

Riscos

Uma das preocupações comuns sobre o leite é a gordura saturada do leite integral.

O governo dos Estados Unidos atualmente aconselha as pessoas a consumir leite com baixo teor de gordura ou desnatado em vez de leite integral.

No entanto, de acordo com um Revisão de 2018, este conselho deriva da hipótese lipídica, que afirma que a gordura saturada da dieta e o colesterol aumentam o risco de doenças cardiovasculares (DCV).

Os autores da revisão sugerem que pesquisas mais recentes identificaram mecanismos mais complexos para o desenvolvimento de DCV que não implicam em gordura saturada e colesterol dietético.

Eles concluíram que há uma falta de evidências sugerindo que produtos lácteos integrais aumentam o risco de DCV. No entanto, este é um debate contínuo entre especialistas e, até o momento, não há consenso.

Além disso, um mais velho Meta-análise de 2010 de 21 estudos não indicaram nenhuma evidência significativa para sugerir que a gordura saturada na dieta aumenta o risco de doenças cardíacas.

Outro risco potencial de consumir leite é a intolerância à lactose . De acordo com especialistas em saúde, a intolerância à lactose é mais comum nos seguintes grupos de pessoas:

  • Americanos asiáticos
  • afro-americanos
  • Mexicanos americanos
  • Nativos americanos

Pessoas com intolerância à lactose são incapazes de digerir a lactose, um açúcar do leite. Como resultado, a condição pode causar inchaço, gases ou diarreia . Indivíduos com intolerância à lactose podem consumir laticínios sem lactose ou leite de origem vegetal, como aveia ou leite de amêndoa.

As diretrizes dietéticas aconselham que crianças menores de 12 meses não consumam leite de vaca em substituição ao leite humano ou fórmula infantil. No entanto, eles podem beber leite integral a partir de 1 ano de idade.

Resumo

O leite é um alimento rico em nutrientes que pode fornecer uma fonte adequada de proteínas, vitaminas e minerais. Além de contribuir para o fortalecimento dos ossos da coluna, mas antes de saber qual tomar consulte um médico ortopedista especialista em coluna.

Embora o conselho governamental atual recomende que as pessoas escolham leite desnatado ou com baixo teor de gordura, pesquisas recentes indicam que o leite integral não aumenta o risco de doenças cardíacas.

Existe uma controvérsia em andamento sobre a contribuição das gorduras saturadas e do colesterol na dieta para as doenças cardiovasculares.

Sem evidências conclusivas, uma abordagem sensata pode ser escolher um tipo de leite de acordo com o peso de alguém, as metas de composição corporal e o estado atual de saúde e riscos.

Pessoas que controlam seu peso ou estão em risco de doenças crônicas podem querer limitar a ingestão de gordura saturada e consumir mais alimentos integrais e vegetais. Eles também devem combinar esta abordagem com controle da parcela e atividade física regular.

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