Quanto de proteína tem em cada tipo de carne?

Quando o assunto é alimentação saudável, uma das primeiras coisas que vem à cabeça é a quantidade de proteína que a gente consome por dia. Afinal, ela é essencial para construir músculos, manter a imunidade em dia e dar energia para o corpo funcionar bem. Mas uma dúvida muito comum aparece na mesa: afinal, quanto de proteína tem em cada tipo de carne?

A resposta não é tão simples, já que depende do corte, da forma de preparo e até do animal de origem. Mesmo assim, dá para traçar um panorama bem claro do que esperar de cada carne, seja bovina, frango, peixe, porco ou até opções mais diferentes, como cordeiro e carne de caça.

Neste artigo, vamos explorar os principais tipos de carne, mostrar a média de proteínas por porção e explicar quais são as melhores escolhas para quem busca uma dieta equilibrada.

Por que a proteína é tão importante?

Antes de olhar carne por carne, vale relembrar o papel das proteínas no organismo:

• São responsáveis pela construção e reparação dos músculos.
• Participam na produção de hormônios e enzimas.
• Fortalecem o sistema imunológico.
• Ajudam na saciedade, evitando aquela fome descontrolada ao longo do dia.

Por isso, muita gente que faz academia ou está em dieta de emagrecimento dá atenção especial à quantidade de proteína ingerida. E nada melhor do que as carnes, que são fontes naturais e completas desse nutriente.

Carne bovina

A carne de boi é a queridinha de muitos e também uma das fontes mais ricas em proteína. Porém, a quantidade varia bastante de acordo com o corte.

Médias de proteína por 100 g (carne crua)

• Patinho: cerca de 21 g de proteína.
• Coxão mole: em torno de 22 g.
• Alcatra: 21 g.
• Contrafilé: 20 g.
• Picanha: 20 g.

O detalhe é que cortes mais gordurosos, como a picanha, têm quase a mesma proteína que cortes magros, mas o teor calórico aumenta bastante. Então, para quem busca hipertrofia sem exagerar na gordura, cortes como patinho e coxão mole acabam sendo mais indicados.

Frango

O frango é famoso justamente pela sua alta concentração de proteína e baixo teor de gordura, principalmente no peito.

Proteína por 100 g (carne crua)

• Peito de frango: cerca de 23 g de proteína.
• Sobrecoxa: em torno de 19 g.
• Asa: 18 g.
• Coxa: 19 g.

É fácil perceber porque o peito de frango é o favorito das dietas fitness. Ele concentra a maior quantidade de proteína, é barato e pode ser preparado de várias formas sem perder o valor nutricional.

Peixes

Os peixes são fontes incríveis de proteína e ainda trazem gorduras boas, como os ácidos graxos ômega-3, essenciais para o coração e o cérebro.

Proteína por 100 g (carne crua)

• Salmão: 20 g de proteína.
• Tilápia: 26 g.
• Atum fresco: 23 g.
• Sardinha: 22 g.
• Bacalhau: 24 g.

Os peixes brancos, como a tilápia e o bacalhau, geralmente têm mais proteína por grama do que peixes gordurosos como o salmão. Porém, o salmão ganha no quesito gorduras boas. Ou seja, todos têm vantagens dependendo do objetivo da dieta.

Carne suína

O porco é muitas vezes visto como uma carne “gordurosa”, mas alguns cortes são magros e ricos em proteína.

Proteína por 100 g (carne crua)

• Lombo suíno: 22 g de proteína.
• Pernil: 21 g.
• Costelinha: 20 g.
• Bacon: 14 g (mas com alto teor de gordura).

O lombo suíno é considerado uma das carnes mais interessantes para quem quer proteína de qualidade com menos gordura. Já cortes como a costelinha e o bacon devem ser consumidos com moderação.

Cordeiro

O cordeiro tem sabor marcante e também é fonte generosa de proteína.

Proteína por 100 g (carne crua)

• Pernil de cordeiro: 20 g.
• Costeleta: 19 g.
• Paleta: 20 g.

É uma carne mais cara e não tão comum no dia a dia, mas pode variar a dieta de quem busca boas fontes de proteína.

Carne de aves alternativas

Além do frango, outras aves também podem enriquecer a dieta.

Proteína por 100 g (carne crua)

• Peru (peito): 24 g de proteína.
• Pato: 19 g.
• Codorna: 22 g.

O peito de peru é tão ou até mais proteico que o peito de frango, com a vantagem de ser bem magro. O pato já é mais gorduroso, mas também é rico em sabor.

Carnes de caça

Embora não sejam tão populares, algumas carnes de caça têm alto teor de proteína.

Proteína por 100 g

• Javali: cerca de 22 g.
• Veado: 24 g.
• Coelho: 21 g.

São carnes magras e com perfil nutricional bem interessante, mas pouco acessíveis na rotina comum.

Como o preparo influencia na proteína?

Muita gente se pergunta se a forma de preparo altera a quantidade de proteína. A resposta é: sim, mas não de forma drástica.

Quando a carne é grelhada ou assada, perde água e gordura, concentrando mais proteína por grama. Já quando é cozida em água, pode haver leve perda de nutrientes. No entanto, as diferenças não mudam tanto a contagem final — o que pesa mais mesmo é a quantidade ingerida.

Comparativo geral das carnes

Para facilitar a visualização, aqui vai uma média simples das proteínas em 100 g de carne crua:

• Peito de frango: 23 g
• Patinho bovino: 21 g
• Tilápia: 26 g
• Atum fresco: 23 g
• Lombo suíno: 22 g
• Pernil de cordeiro: 20 g
• Peito de peru: 24 g
• Carne de veado: 24 g

Dá para perceber que a variação gira em torno de 18 g a 26 g de proteína a cada 100 g de carne, dependendo do tipo e do corte.

Qual carne é a melhor fonte de proteína?

Não existe uma única resposta, já que cada tipo de carne tem seus benefícios:

• Para ganho de massa muscular: peito de frango, peito de peru e peixes brancos como a tilápia são os campeões.
• Para quem busca variedade: carnes bovinas magras como o patinho e o coxão mole.
• Para quem quer saúde do coração: salmão, sardinha e outros peixes ricos em ômega-3.
• Para opções mais acessíveis: frango e porco ainda são as escolhas mais econômicas e nutritivas.

A quantidade de proteína em cada tipo de carne varia, mas a média gira entre 20 a 25 g a cada 100 g. Cortes magros e carnes brancas costumam entregar mais proteína com menos gordura, enquanto cortes mais gordurosos podem ter valor parecido de proteína, mas com mais calorias.

O ideal é variar o consumo, combinando carnes vermelhas magras, aves e peixes, para garantir não só proteína de qualidade, mas também outros nutrientes importantes. Assim, você equilibra saúde, sabor e praticidade no dia a dia.